10 ejercicios para hacer en casa y armar una rutina

Basta de excusas con solo tener una colchoneta desde tu casa podes armar una rutina de ejercicios muy buenos para endurecer y tonificar los músculos del cuerpo. Solo necesitas elegir que tipo de actividad te convence más y cuales son las partes del cuerpo que preferís trabajar.

ejercicios para hacer en casa

1. Sentadillas para endurecer los glúteos y las piernas

Partiendo desde una posición recta se deberá flexionar las dos rodillas, la cadera bajará como si te estés sentando en una silla invisible, es muy importante tener en cuenta que las rodillas jamas deben pasar las puntas de los pies, esto sirve para cuidar las articulaciones de las rodillas. Para complejizar el ejercicio se puede agarrar mancuernas con peso extra.

El objetivo principal es quemar grasas y endurecer los glúteos y es ideal para hacer en casa ya que no requiere de ningún tipo de maquinaria o elementos. Para tener una mejor postura se puede bajar apoyando la espalda en la pared.

2. Flexiones de brazos para los biceps y triceps

Otro ejercicio muy  fácil donde no se requiere otro elemento que el cuerpo. Acostados en el piso boca abajo se deberá comenzar a hacer fuerza para levantar todo el tronco a la vez. Se necesita apretar los abdominales para mantener la espalda bien erguida. Tener en cuenta que si resulta un ejercicio muy complicado y esforzoso, se puede apoyar las rodillas para que el peso corporal sea menor. La forma de variar la intensidad es con la rapidez con la que se baje y se suba.

3. Remo para los músculos de los brazos y la espalda

Desde tu hogar este ejercicio es muy efectivo,parados con las rodillas muy levemente flexionadas se debe inclinar el tronco para adelante muy ligeramente, quedando siempre la espalda recta. Con una mancuerna o botellas con arena en cada mano, vamos a mantener los brazos extendidos lleva las manos hasta la altura misma que se encuentra el ombligo o tal vez un poco más arriba, y luego vuelve a extender los brazos.

4. Tonificar los triceps de los brazos con dippings

Sentados en un escalón o en una silla se ponen los brazos al lado del cuerpo. Haciendo fuerza con los brazos vamos a elevar el cuerpo y bajarlo hasta dejar los muslos en paralelo con el suelo. Si se quiere hacer más complejo solo se debe bajar más. La misma consideración que en las sentadillas, tener cuidado con las rodillas.

5. Flexiones de brazos con mancuernas

Un ejercicio para hacer en casa muy pero muy fácil, se puede realizar parados o sentados, pero en cualquiera de las dos posiciones se debe mantener la espalda lo más erguida posible. Los brazos deben elevarse hasta el pecho y bajar, sosteniendo sus respectivas mancuernas o botellas con arena.

6. Estocadas para las endurecer las piernas y los glúteos

Con o sin mancuernas en los brazos. Desde una posición inicial parados se extenderá uno de los pies el y el otro quedará en el lugar. El muslo de la pierna adelantada debe quedar paralelo a el suelo, para eso la rodilla de atrás debe bajar. Tener en cuenta que el tema de la espalda, que no nos encorvemos, para eso se puede  dar una mano apretando el abdomen.

7. Ahora a tonificar los hombros y la espalda

Simplemente se debe encontrar el cuerpo sentado en una silla, tomar las mancuernas una en cada mano, y ubicarlas a la altura de los hombros, luego se elevarán los brazos hasta formar una L. Se descienden y se vuelve a empezar.

8. Ejercitar los gemelos desde casa

Para realizar este ejercicio se debe para al borde de algún escalón, o también puede llegar a utilizar una madera. Luego lo que se hace es ponerse en puntita de pie extendiendo de esa manera los gemelos, luego se baja hasta casi tacar el suelo y se vuelve a empezar. Muchas veces se recomienda tener las rodillas un poco flexionadas.

9. Un ejercicio para los abdominales

Siempre se tiene que tener en cuenta que al hacer abdominales nos debemos recostar en una colchoneta para no dañar las vertebras. Acostados mirando para arriba y con las piernas flexionadas, se elevará el tronco (y no la cabeza) unos treinta centímetros del piso. Para no hacer el clásico movimiento con la cabeza se recomienda mirar un punto fijo en todo el ejercicio. Y los brazos pueden encontrarse en las orejas o en el pecho.

10. Otro ejercicio para tener abdominales planos y fuertes

Una vez más la panza se vuelve el punto central, aunque con esta actividad vas a trabajar mucho los músculos de los brazos. Acostados mirando el suelo se deberán apoyar en el piso los codos y las palmas de las manos abiertas. Luego se debe hacer fuerza y levantar todo el tronco quedando de esa manera bien recto (hacer fuerza con el abdomen para no encorvar la cadera) Se debe mantener esa posición durante 20 o 30 segundos aproximadamente.

Algunos beneficios de realizar ejercicios con constancia

Muchos son los beneficios que se pueden nombrar a lo largo de una actividad física, pero los que más resaltan son los siguiente:

  • Aumenta y mejora la tasa metabólica cuando estamos en reposo
  • Reducción de la presión arterial tanto en actividad como en reposo
  • Aumento de la resistencia ósea (los huesos)
  • Aumento de la flexibilidad articular
  • Según sea la actividad mejora los sistemas de aerobia o el anaerobio

 



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